Choćbyśmy byli tytanami pracy, moment zmęczenia musi w końcu nadejść. Nasze ciała po prostu nie są w stanie wytrzymać długotrwałego intensywnego wysiłku – czy to fizycznego, czy umysłowego. Zobaczymy, jak dzięki diecie i zmianie trybu życia możemy poprawić naszą wydajność w ciągu dnia.

Dlaczego brakuje nam energii?
Wszyscy znamy to uczucie, kiedy brakuje nam sił i dosłownie nic się nie chce. Powodów takiego stanu rzeczy jest przynajmniej kilka:

• Niewłaściwa dieta. Spożywanie w nadmiarze potraw tłustych i słonych, a także picie hektolitrów kawy to czołowe powody chronicznego zmęczenia. Węglowodany i kofeina obciążają bowiem wątrobę oraz nerki. Wystarczy zwiększyć ilość owoców i warzyw w naszej diecie, kosztem dań tłustych właśnie. Jedna kawa z rana wystarczy dla pobudzenia. Zamiast kolejnych filiżanek, pijmy więcej wody – przynajmniej 1,5 litra dziennie.
• Brak ruchu. Ciało i umysł człowieka nie są przystosowane do spędzania całego dnia w pozycji siedzącej przed komputerem. Dlatego warto robić w pracy przerwy na odrobinę ruchu – na krótki spacer albo spożycie posiłku. Jeśli praca, którą wykonujemy, nie pozwala nam na to, zawsze możemy zwiększyć aktywność poza nią. Uczęszczanie na treningi sportowe 2-3 razy w tygodniu podniesie naszą kondycję i poprawi samopoczucie.
• Stres wielki i mały. Uczucie zdenerwowania i bezsilności wysysa z nas energię skuteczniej niż długotrwały wysiłek fizyczny. W natłoku zadań i problemów każde kolejne wyzwanie, nawet bardzo małe, może sprawić, że poczujemy się kompletnie przytłoczeni. Dlatego poświęćmy kilka chwil dziennie na relaks oraz medytację. Warto też planować każdy dzień z wyprzedzeniem, aby uniknąć niepotrzebnego stresu.
• Brak snu. Czasami łatwiej powiedzieć niż zrobić, zwłaszcza gdy w domu mamy małe dziecko. Aby dobrze wypocząć i zregenerować siły, potrzebujemy jednak przynajmniej 7 godzin snu. Inaczej dla zmęczonego umysłu nawet małe sprawy urosną do rozmiaru kosmicznych wyzwań. Postarajmy się więc chodzić spać o regularnych porach – odpuszczenie jednego odcinka serialu nas nie zbawi, obowiązkami domowymi zaś możemy się ostatecznie z kimś podzielić.

Przypływy i odpływy sił
Nawet jeśli zastosujemy się do wszystkich zaleceń, i tak nie będziemy pełni energii przez całą dobę. Powód jest bardzo prosty – nasza wydajność podlega naturalnym wahaniom. Udowodniły to już analizy Niemieckiej Komisji Badań nad Pracą sprzed ponad 20 lat.

Według nich najbardziej produktywny okres przypada na godziny między 9.00 a 12.00. Potem zaczyna spadać, by wieczorem, między godzinami 18.00 a 21.00, znów powrócić, choć już nie na takim poziomie. Wpływ na te wahania mamy niestety bardzo ograniczony. Zamiast z nim walczyć, dużo efektywniej wykorzystamy czas, planując dzień tak, by najtrudniejsze zadania przypadały na chwile, w których dysponujemy nadwyżką energii.

Słodycze na ratunek?
Powiedzmy sobie szczerze, świat bez naszych ukochanych słodkości, tak jak poranek bez pysznej kawy, byłby po prostu smutny. Na szczęście nie musimy z nich rezygnować, żeby cieszyć się zdrowiem i energią każdego dnia. Wybierając jednak paczkę słodyczy ze sklepowej półki, zerknijmy najpierw na etykietę. Produkty takich firm jak Wawel, zawierają dobre składniki - są pozbawione sztucznych aromatów i barwników, zbędnych dodatków i ulepszaczy.

Dla przykładu - naturalne kakao ma wiele cennych składników, takich jak antyoksydanty (przeciwutleniacze) czy sole mineralne (np. potas, fosfor, magnez). Jak twierdzi profesor Agnieszka Filipiak-Florkiewicz z krakowskiego Uniwersytetu Rolniczego w wywiadzie dla serwisu Polki.pl:

- Badania opublikowane przez szwedzkich naukowców w 2016 roku potwierdziły, że spożywanie czekolady wiązało się z niższym ryzykiem zawału serca oraz zapadalnością na chorobę niedokrwienną serca. […] Nie zapominajmy, że czekolada może nas wprawić w dobry nastrój dzięki tryptofanowi odpowiedzialnemu za podnoszenie poziomu serotoniny w mózgu. Już sam jej zapach i smak wyzwalają duże dawki szczęścia.

Jest tylko jedno "ale" – po pierwsze starajmy się jeść naturalne słodycze, o krótkim składzie, a po drugie - sięgajmy po nie raczej na początku dnia, a nie przed pójściem spać. W ciągu dnia zdołamy spalić kalorie i wykorzystamy energię, którą pozyskamy z ulubionych smakołyków. Tymczasem jedząc je o zmroku, możemy mieć później kłopot z zaśnięciem.

Najważniejsza jest równowaga
Zdrowy i szczęśliwy dzień zależy od zachowania przez nas umiaru zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym. Jeśli zadbamy o czas na odpoczynek fizyczny i psychiczny, odrobinę ruchu oraz zdrową dietę z naturalnym słodyczami, nawet najcięższy dzień w pracy nie będzie nam straszny.

Dużo mówi się o tym, że w diecie maluchów nie powinno być na nie miejsca zbyt często – tylko w niedużych dawkach, a najlepiej w ogóle. Co ciekawe, w 1990 r. naukowcy z Uniwersytetu w Wisconsin przeprowadzili badania i stwierdzili, że słodkości wpływają na dzieci uspokajająco, a nie, jak się powszechnie uważa, wywołują hiperaktywność.

Dziecko naturalnie lubi słodki smak. Dlaczego? Dzieje się tak przez pokarm matki, przyjmowany przez maluchy od chwili narodzenia (a nawet od poczęcia, bo wody płodowe mają również taki smak), który posiada laktozę, a ta jest lekko słodka. Tendencja ta jest widoczna u wszystkich niemowląt. Gdy dodatkowo od małego będziemy przyzwyczajać dzieci do regularnego spożywania cukru, to w późniejszym wieku będą one częściej (i chętniej) jadły i wybierały takie produkty. Zarówno Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), jak i polscy eksperci zalecają, żeby w jadłospisie niemowląt unikać dodawania cukru (słodzenie wody, dosładzania posiłków itp.).?

Choć wydaje się, że obecnie rodzice są bardziej świadomi, przykładają większą wagę do składu produktów i traktują doniesienia medialne oraz publikowane przez Światową Organizację Zdrowia poważnie, to jednak statystyki w naszym kraju są dość niepokojące. Polskie dzieci jedzą 70-80 g cukru dziennie (czyli 14-16 łyżeczek). Te najmłodsze, czyli do 10. roku życia, nawet 95 g. To najwięcej w całej Europie (dane za "Słodziutki. Biografia cukru" Dariusza Kortko i Judyty Watoły, wyd. Agora 2018)!

Jedzenie to przyjemność
Jak wyglądają normy w pierwszych latach życia dziecka? Ilość cukru w syropach, napojach lub posiłkach przygotowywanych w domu nie może przekraczać 10 proc. dobowego zapotrzebowania na energię. Np. dwuletnie dziecko o wadze 12 kg nie powinno spożywać dziennie więcej niż 4 łyżeczki cukru (pół szklanki soku owocowego właściwie już pokrywa tę normę). Krótko mówiąc, odpowiednie nawyki nabyte w pierwszych latach są kluczowe dla dalszego rozwoju najmłodszych.

W późniejszych latach życia nie ma co odmawiać słodyczy, skoro sprawiają dzieciom przyjemność. Tak jak we wszystkim, ważny jest umiar i zasada złotego środka. Liczy się na pewno zarówno kontrolowana ilość spożywania słodyczy, jak i ich dobry skład.

Jedzenie ma aspekt społeczny – tłumaczy dr hab. Inż. Agnieszka Filipak-Florkiewicz w wywiadzie dla polki.pl - Mówiąc o słodyczach, musimy jednak pamiętać o zagrożeniu wynikającym z częstego spożywania czekolady bogatej w tłuszcze i cukry, co może wpływać na przyrost masy ciała, a nawet wystąpienie otyłości. Złotym środkiem jest więc zachowanie zdrowego rozsądku i umiaru. Proporcje to coś, co pomaga ocalić smak i nie jawi się jako widmo zagrożenia dla zdrowia. Ważne jest ponadto, aby jeść czekoladę najwyższej jakości.

Nadpobudliwość cukrowa
Wiele mówi się o "nadpobudliwości cukrowej" u dzieci po spożyciu słodyczy. Jednak nie istnieją żadne badania, które by jej dowodziły, wręcz odwrotnie. W 1982 r. zespół naukowców ze Stanów Zjednoczonych zgromadził grupę chłopców wieku od 6 do 14 lat, których bliscy skarżyli się, że po spożyciu cukru źle się zachowują. Każde z dzieci przez kilka dni dostawało glukozę, sacharozę (słodzik) albo placebo (wszystkie zamaskowano cytrynowym smakiem) w proporcjonalnie takiej samej dawce (1,75 gramów na kilogram masy ciała). U 9 z 21 badanych chłopców stwierdzono zachowania, które "spełniają kryteria zaburzeń uwagi i nadaktywności" w ciągu trzech godzin po zjedzeniu cukru. Uznano jednak, że cukier wpływa zarówno na zachowanie, jak i pamięć dzieci w nieznacznym stopniu. Do podobnego wniosku doszli naukowcy z Uniwersytetu w Wisconsin w 1990 r. Ich zdaniem słodycze wpływają uspokajająco na niespokojne dzieci i młodzież.

Odpowiedzialność po stronie rodzica
Prowadzi to też do wniosku, że nie jest tu winny cukier, ale... rodzice. Co potwierdza kolejne badanie, które przeprowadzili D.W. Hoover i R. Millich (1994 r.). Zgromadzili grupę 5-7-latków oraz ich matki, a następnie podali wszystkim dzieciom placebo. Jednej grupie matek powiedzieli, że ich dziecko wypiło napój pełen cukru, a drugiej, że tylko ze słodzikiem. Okazało się, że matki, które twierdziły, że ich dziecko wypiło napój z cukrem, oceniały je jako bardziej nadpobudliwe i niegrzeczne, mimo że nie dostało grama cukru!

Ważne jest więc, by właśnie rodzice zwracali uwagę na to, jakie słodycze dają dzieciom, czytali etykiety, sprawdzali, czy składniki są naprawdę dobre. To właśnie oni kształtują w dużej mierze nawyki jedzeniowe swoich maluchów. Dlatego tak ważne jest zwracanie uwagi od najmłodszych lat, w jaki sposób i w jakiej ilości cukier uwzględniony jest w diecie (a na początku nie powinno podawać się go w ogóle), co mają w składzie słodycze (czy są bez sztucznych aromatów, mają składniki pochodzenia naturalnego oraz prosty skład) i przede wszystkim, jak często daje się je najmłodszym. To jest klucz do racjonalnego dawkowania słodkości dzieciom. Warto też zadbać o odpowiednią dawkę ruchu, by dostarczone wraz ze słodyczami kalorie spalić - najlepiej podczas wspólnych aktywności z naszymi pociechami!

Wszystkim nam się zdarzają. Gorsze dni albo chwile, kiedy czujemy się przytłoczeni sprawami i codziennymi obowiązkami. Na szczęście, zdaniem ekspertów, możemy skutecznie przeciwdziałać stresowi już w zalążku, zmieniając tryb życia i stosując się do kilku prostych rad.

Małe i wielkie stresory
Zdenerwowanie to naturalna reakcja organizmu na wyzwania, które wydają się ponad nasze siły. Zdaniem Christiana Nordqvista z portalu Medical News Today, krótkotrwały stres ma pozytywny wpływ na nasze życie. Pomaga nam np. zmobilizować ciało i umysł do potrzebnego w nagłych sytuacjach wysiłku. Na dłuższą metę nadmiar stresu ma jednak zgubny wpływ na zdrowie.

Tak jak tabliczka czekolady składa się z kostek, tak samo na nasz całodzienny stres wpływ mają liczne stresory. Wśród tych ostatnich znajdziemy zarówno fizyczne (np. hałas, choroba), jak i społeczne (sytuacja rodzinna, zawodowa). Możemy je również podzielić na krótkotrwałe i chroniczne. Dość napisać, że wszystkie zebrane razem mogą nas naprawdę przytłoczyć.

Sposoby na dobre samopoczucie
Zdaniem dr Malaiki Stoll z serwisu Sutter Health, sposobów na rozluźnienie towarzyszącego nam napięcia jest bardzo wiele. Niektóre są bardzo prostymi czynnościami na rozświetlenie dnia, inne będą wymagały gruntownych zmian w trybie życia.

Oto przykłady:
• Dbajmy o swój dobrostan. Prowadząc aktywny tryb życia, spotykając się w gronie bliskich przyjaciół i pielęgnując ulubione hobby, zmniejszamy codzienny poziom stresu. Gdy już jednak wystąpi, łatwiej będzie nam zachować do niego zdrowy dystans.
• Wysypiajmy się dobrze. Brak snu ma opłakane skutki dla zdrowia – obniża ilość energii, którą możemy przeznaczyć na radzenie sobie z bieżącymi problemami. W miarę możliwości powinniśmy spać 7-8 godzin na dobę, żeby odpowiednio zregenerować siły.
• Ograniczmy kofeinę, papierosy i alkohol. Powszechnie znane "używki" wprawdzie dodają nam energii i poprawiają nastrój, wystawiają jednak potem wysoki rachunek. Np. kawa wypłukuje cenne minerały z naszego organizmu, przez co mamy mniej sił.
• Nie zamiatajmy problemów pod dywan. Jeśli jakaś sytuacja nas stresuje, przyznajmy to otwarcie i spróbujmy rozwiązać problemy, zanim się nawarstwią. Możemy też zapisywać takie stresory na kartce – stają się dzięki temu bardziej namacalne i łatwiejsze do opanowania.
• Posłuchajmy mędrców Dalekiego Wschodu. Medytacja oraz joga to świetne sposoby na okiełznanie codziennego stresu. Pozwalają się wyciszyć i oczyścić umysł.

JAK ZMNIEJSZYĆ STRES NA CO DZIEŃ

Słodka chwila zapomnienia
Gdyby czekoladę można było kupić tylko na receptę, zapewne kolejki do aptek ciągnęłyby się przez całe miasto. Co ciekawie, ludzie w dawnej Ameryce Południowej uważali ją za lekarstwo, nie tylko dla ciała, ale i duszy. Wypicie wywaru z nasion kakaowca poprawiało przecież nastrój i dodawało energii! Oczywiście współczesna nauka nie chce wierzyć nikomu na słowo i postanowiła sprawdzić prawdziwość przekonań Indian południowoamerykańskich.

Co się okazało? Opublikowany w 2009 r. "Journal of Proteome Research" pokazał, że osoby dziennie spożywające 40 g czekolady w ciągu dwóch tygodni były znacznie mniej zestresowane, niż badani, którzy tego nie robili. Kto by nie chciał zresztą znaleźć się w tej pierwszej grupie – jeść czekoladę za darmo i jeszcze otrzymywać z tego tytułu profity…?

Zanim jednak skorzystamy ze słodkiej chwili zapomnienia na rzecz obniżenia poziomu stresu, pamiętajmy o jednej rzeczy. Najlepsza czekolada to taka, która zawiera jak najmniej składników. Sięgajmy po tą z wysoką zawartością kakao, bez barwników oraz aromatów. Dlatego przeglądając sklepowe półki, wybierzmy produkty takich firm jak Wawel, o wysokiej zawartości miazgi z ziaren kakaowca oraz tłuszczu kakaowego. Dzięki nim walka z codziennym stresem będzie miała słodki smak… a i w dni bezstresowe chętnie skorzystamy z takiej czekoladowej terapii.